Kako izgleda pravilna prehrana za trudnice?

Važnost pravilne prehrane u trudnoći

Znanost nas uči kako majčina prehrana u trudnoći može utjecati na pojavu pojedinih bolesti koje se javljaju kada dijete dosegne odraslu dob. Čini se da podložnost bolestima srca, dijabetesu, hipertenziji i brojnim drugim bolestima može biti uzrokovana neadekvatnom opskrbom nutrijentima tijekom trudnoće i dojenaštva. Brojni znanstveni dokazi ukazuju kako je adekvatno uhranjena dojenčad s pravilnim uzorkom rasta izložena manjem riziku od razvoja brojnih bolesti kasnije u životu. Trudnice dobroga nutritivnog statusa rjeđe imaju spontane pobačaje, u njih je rjeđa pojava anemije, umora i brojnih drugih tegoba svojstvenih trudnoći. Također, njihova djeca imaju veće šanse da će biti dobroga zdravlja, dobro jesti i optimalno rasti i razvijati se.

Kritični nutrijenti tijekom trudnoće

Potrebe za određenim nutrijentima povećane su tijekom trudnoće pa se stoga smatraju ključnima za pravilan rast i razvoj djeteta te zdravlje buduće majke. U te nutrijente spadaju: folna kiselina, vitamin B12, vitamin C, vitamin D i vitamin A. Od minerala, vrlo je važno paziti na adekvatan unos kalcija, cinka, magnezija i željeza. Tijekom prvog tromjesečja ključni nutrijenti su folna kiselina, vitamin B12 i cink, a tijekom drugog i trećeg tromjesečja željezo, kalcij i magnezij.

Izuzetno je važno unositi dovoljnu količinu folne kiseline i prije začeća te se preporuča unositi folnu kiselinu u obliku dodatka prehrani i to u količini od 400 µg od trenutka kada žena nastoji ostati trudna do 12-og tjedna trudnoće.

Adekvatan unos folne kiseline može spriječiti nastanak određenih urođenih anomalija ploda. Vitamin B12 u suradnji sa folatom pomaže formiranje fetalnog tkiva i organa, stoga je i unos ovog vitamina u trudnoći izuzetno bitan.

Potrebe za željezom u trudnoći se udvostručuju: dok je prije trudnoće dovoljno 15 mg dnevno, u trudnoći potrebe rastu i do 30 mg dnevno. Željezo je nužno za tvorbu hemoglobina potrebnog za povećani volumen krvi majke, ali i za plod koji skladišti željezo kako bi imao zalihe kroz prvih nekoliko mjeseci života kada mu prehrana ne obiluje ovim važnim mineralom.

Adekvatan unos kalcija vrlo je bitan za sve žene, a osobito je bitan za trudnice mlađe od 25 godina čija se gustoća kostiju i dalje povećava. Trudnice trebaju dnevno unositi najmanje 2 do 3 serviranja namirnica bogatih kalcijem iz skupine mlijeka i mliječnih proizvoda. Nedostatan unos kalcija neće ugroziti fetalni rast kosti jer će se u tom slučaju kalcij „izvlačiti“ iz majčinih kostiju u svrhu zadovoljenja povećanih potreba fetusa.

Poznat je učinak vitamina D na apsorpciju i iskoristivost kalcija, a time i na zdravlje kostiju. No vitamin D ima i brojne druge dokazane povoljne učinke koji nisu vezani samo za kosti. Nedostatan unos vitamina D može ugroziti rast fetusa i razvoj kostiju, a smatra se kako otprilike 20 do 40 % trudnica pati od nedostatka vitamina D.

Cink ima važnu ulogu u diobi stanica i sintezi DNA i RNA, a samim time i u sintezi bjelančevina. Ženama se tijekom trudnoće preporuča unos 15 mg cinka dnevno što je dodatnih 3  mg u odnosu na žene koje nisu trudne. Budući da je cink koji se nalazi u majčinim kostima donekle nedostupan, prehrana siromašna ovim mineralom neće dovesti do mobilizacije cinka iz zaliha. Posljedično se deficit vrlo brzo odražava mineralnom neravnotežom u majke što može ostaviti posljedice i na fetusu.

Na što treba obratiti pažnju u prehrani

Preporučljivo je izbjegavati sirovu hranu, posebice sirovo meso, ribu i jaja, te sireve s plijesni i nepasterizirano mlijeko. Uputno je izbjegavati hranu s visokim udjelom žive poput tune, morskog psa, sabljarke i gofa. Živa je teški metal koji se nakuplja u masnom tkivu te se zadržava u tijelu dovoljno dugo da može imati negativne posljedice za plod ako je prisutna u povišenim koncentracijama.

Nije preporučljivo slijediti ekstremne prehrambene režime i izbacivati skupine namirnica iz prehrane. Dakle, stroge redukcijske dijete, loše planiranu vegetarijansku prehranu ili neki od drugih pomodnih načina prehrane treba izbjegavati.

Izvori masnoća moraju biti kvalitetni, bogati nezasićenim i siromašni zasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog, repičinog, bućinog ulja, orašastih plodova, plave ribe i mesa peradi. Izuzetno važne masnoće u prehrani trudnice su omega-3 masne kiseline, DHA i EPA koje se nalaze u masnim ribama, poput lososa, srdele, tune, haringe, skuše. Prehrana bogata tim vrijednim mastima djeluje povoljno na zdravlje srca i krvnih žila, a ujedno osigurava pravilan razvoj mozga i vida u dojenčadi i djece. Posljednje tromjesečje trudnoće i prvih nekoliko godina života ključne su za pravilan razvoj mozga.

Unatoč pomnom planiranju prehrane teško je zadovoljiti povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima, stoga se preporuča unositi dodatak prehrani posebno osmišljen za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje, a koji sadrži vitamine i minerale u preporučenim količinama i DHA masnu kiselinu, budući da je DHA važna za rast i funkcionalni razvoj mozga ploda i dojenčeta.

Na inicijativu dodatka prehrani PreMama Duo, tvrtka Vitaminoteka osmislila je posebne jelovnike za period planiranja trudnoće te jelovnike za svako tromjesečje trudnoće koje vam donosimo u nastavku.

Jelovnik za planiranje trudnoće

Jelovnik za prvo tromjesečje

Jelovnik za drugo tromjesečje

Jelovnik za treće tromjesečje