Mnogi će se složiti da je nakon duge zimske hibernacije, sivila i letargije stigao trenutak da se zašarene – kako ulice i izlozi, tako i tanjuri, stolovi i hladnjaci. Zubato sunce polako istiskuju sve toplije zrake, odjeća postaje sve oskudnija, spektar (tjelesnih) aktivnosti eksponencijalno raste, a brojanje kalorija postaje jednom od prioritetnijih preokupacija. No, uz užurbani životni ritam, nedostatak slobodnog vremena, neuravnoteženu prehranu i nedovoljnu tjelesnu aktivnost, rastu i nezadovoljstvo, umor i malodušnost te se polako širi lepeza frustracija. Čini se kako hvatanje ukoštac sa svakodnevnim stresom sve više nalikuje borbi s vjetrenjačama, te da bi savjeti o zdravom životu uskoro mogli postati utopijom 21.stoljeća. Međutim, kao i u većini slučajeva, i za najcrnje misli, nedostatak motivacije i depresivno raspoloženje postoji lijek, i to nadohvat ruke….-u hladnjaku!
Posezanje za hranom odavno je poznat “terapijski postupak” u borbi protiv stresa, anksioznosti i depresije. U nekih se pojedinaca , doduše, događa upravo suprotno; dok jedni ne prestaju jesti i obogaćivati svoje tjelesne zalihe ( najčešće jednostavnim ugljikohidratima i nezdravim masnoćama), drugi izgube apetit, zaboravljaju na hranu i uskraćuju organizmu prijeko potrebne mikro- i makronutrijente. Kako bi se obje navedene krajnosti što spretnije izbjegle, a hrana modificirala iz prijetnje u saveznika, važno je znati da su određene namirnice “stvorene” za borbu protiv stresa i popravljanje raspoloženja.
Namirnice za smijeh
Mnogima dobro poznat serotonin jedna je od glavnih karika u održavanju dobrog raspoloženja. Dok ga neki nazivaju “hormonom sreće “, a drugi “afrodizijakom iz hrane”, serotonin skromno zauzima tek jedan segment središnjeg živčanog sustava – on je neurotransmiter, odnosno kemijski spoj koji (među ostalim) služi za prijenos niza živčanih signala između mozga i probavnog sustava. Za njegovu je sintezu, metabolizam i optimalnu funkciju potrebna dovoljna količina aminokiseline triptofana, koja je za ljudski organizam esencijalna, odnosno mora biti unesena putem hrane. Namirnice koje bi se trebale smiješiti sa svakog stola, police i hladnjaka su puretina, leguminoze, suncokretove sjemenke, soja i proizvodi od soje (npr. tofu), šparoge, špinat, aromatični sirevi, ananas i banane, budući da upravo oni sadrže najveće količine triptofana.
A činjenicu da je za dobru apsorpciju triptofana važan i dovoljan unos određenih nutrijenata radosno će dočekati sladokusci: ugljikohidrati su naime ti koji poboljšavaju iskorištenje triptofana u živčanom sustavu, odnosno njegovu pretvorbu u serotonin. Upravo bi taj mehanizam mogao objasniti tako omraženu “želju za slatkim” koja je vjerni pratioc stresnih perioda, predmenstrualnog sindroma i ostalih situacija u kojima je organizmu potreban određeni stimulans, te u kojima je serotonin zapravo samo drugi naziv za “vjetar u leđa”.
Osim što organizmu - dopremajući triptofan i potičući njegovo ciljano iskorištavanje- osiguravaju potrebne količine serotonina , ugljikohidrati služe i kao energetska okosnica ljudskog metabolizma. Počevši od doručka, čiji bi trebali zauzimati veći dio, njihovim pravilnim doziranjem , kombinacijama i iskorištavanjem , tijekom dana se organizmu omogućuju optimalno funkcioniranje, budnost, koncentracija i snaga . Treba, međutim biti na oprezu pri odabiru ugljikohidratnih namirnica i ne zanemarivati unesene količine. Često se naime “osjećaj sreće” povezuje samo s čokoladom, sladoledom, grlickalicama i kolačima, međutim te su namirnice bogate i masnoćama i šećerima i kalorijama, pa ih je najbolje zamijeniti zdravijim alternativama. Tako će svakodnevni unos nekoliko voćki, nekoliko kriški kruha bogatog sjemenkama ili pak cjelovitih žitarica osim energije organizmu osigurati i obilje vitamina i minerala, pritom hraneći mozak , kožu, kosu i nokte, a ne samo naslage masnog tkiva.
Tajna benefita vitaminskog arsenala leži u B-kompleksu koji potiče cirkulaciju te doprema kisik i hranjive tvari stanicama središnjeg živčanog sustava, omogućavajući mu tako funkcioniranje na zadovoljavajućoj razinami. Obilje B vitamina može se pronaći i u grahoricama, riži, jajima, ribi, mlijeku i zelenom povrću. Osim vitaminima B kompleksa, navedene namirnice bogate su i vitaminom A, C, E, bakrom, manganom, cinkom i selenom, koji su poznati po svojem antioksidativnom djelovanju. Kao antioksidans “nove generacije”, još uvijek nedovoljno istraženih zdravstvenih benefita, selen se za sada –osim esencijanim mineralom, pokazao i temeljnim elementom za održavanje optimalnih kognitivnih procesa, pamćenja i dobrog raspoloženja. Preporučen dnevni unos za žene iznosi 60 mcg, za muškarce 75 mcg, a procjenjuje se kako današnja prosječna prehrana osigurava tek 43 mcg. U nedostatku selena povećana je incidencija anksioznosti, depresije i umora, stoga se savjetuje njegov dostatan unos (kroz žitarice, meso i ribu) odnosno suplementacija. Za otklanjanje umora, smanjenog raspoloženja i depresije izrazito su važne dovoljne količine željeza, odavnog poznatog kao ključnog borca protiv anemije. Namirnice bogate željezom su crveno meso, iznutrice, jaja, zeleno lisnato povrće, cikla, brokula, grahorice, šljive, marelice i plavo bobičasto voće. Da bi iskoristivost željeza u organizmu bila što veća, poželjno je te namirnice (ili dodatke željeza) uzimati uz vitamin C koji poboljšava njegovu apsorpciju.
Za podizanje raspoloženja, posebice na “duge staze”, vrlo je važna i redovita tjelovježba. Mišićni rad, posebice aerobni, podiže razinu niza hormona, odnosno neurotransmitera koji podižu razinu budnosti, popravljaju raspoloženje, ublažavaju bolove i omogućuju relaksaciju organizma od stresa. Za te su učinke zaslužni već spomenuti serotonin, te noradrenalin i endorfini. Uz redovitu tjelovježbu, vrlo je bitna i obilna hidracija; svaka dehidracija organizma, makar i najmanjeg stupnja, može dovesti do umora, vrtoglavice, glavobolje i anksioznosti. Preporučen dnevni unos tekućine iznosi 0,3 dcL po kilogramu tjelesne mase. Od napitaka za hidraciju najviše kotiraju voda i zeleni čaj, a na listi omraženih svakako se nalaze gazirana pića, kofeinski napitci (prevelike količine) i alkohol. Međutim, kao i uvijek, postoji iznimka pod nazivom kvalitetno crno vino čija će svakodnevna konzumacija u količinni od 2-3 dcl potaknuti cirkulaciju, poboljšati pamćenje, spriječiti pojavu demencije i osigurati dobro raspoloženje.
Uravnotežena prehrana koja će organizmu u svakom trenutku osigurati dovoljne količine ugljikohidrata (posebice složenih, škrobnih), (esencijalnih) aminokiselina, masti (s naglaskom na višestruko nezasićene omega masne kiseline čiji su najkvalitetniji izvor maslinovo ulje, plava riba poput lososa, sardine i tune te orašasti plodovi), vitamina, minerala (s izraženim antioksidativnim djelovanjem) I vode, temelj je za optimalnu razinu energije, svakodnevno funkcioniranje i dobro raspoloženje.
Neka proljeće zašareni vaše tanjure; započnite dan voćno-žitaričnim obrokom, zavirite u recepte s puretinom i plavom ribom, dodajte salatama maslinovo ulje, začinite jela šafranom, obogatite obroke crnim vinom. I ne zaboravite da najljepši ljudski osjećaj, ljubav, ide kroz – želudac!
Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med
Vitamini.hr