Prelazak na vegetarijanstvo

Nedostatak proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Dobar izvor proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. U trgovinama zdrave hrane može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina. Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća i kada god je to moguće treba konzumirati pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).

Kombiniranje proteinske hrane od neizmjerne je važnosti za postizanje adekvatnog unosa proteina u prehrani vegetarijanaca. Naime, radi se o kombiniranju biljne hrane koja sadrži različite količine esencijalnih aminokiselina. Unos esencijalnih aminokiselina je vrlo važan jer ih naš organizam ne može sam sintetizirati, a aminokiseline su gradivni elementi proteina. Primjerice, leguminoze sadrže vrlo malo aminokiselina koje sadrže sumpor, ali su zato bogate aminokiselinom lizinom. Žitarice su potpuno suprotnog aminokiselinskog sastava, one su bogate lizinom, a siromašne metioninom i cisteinom (koje sadrže sumpor). Kada se leguminoze i žitarice konzumiraju zajedno postiže se sklad aminokiselinskog sastava.

Neki tipični primjeri namirnica koji su tradicionalni kulturološki prehrambeni uzorci, a sadrže komplementarne proteine su:

• Grah i tortilje (u Centralnoj Americi)
• Grah i riža (u Južnoj Americi)
• Riža i tofu (u Kini i Japanu)
• Riža i leća ( u Indiji)
• Maslac od kikirikija i kruh (u SAD-u)

Iako nije potrebno paziti na komplementarnost proteina u svakom obroku, ukupan dnevni unos proteina mora zadovoljiti sve potrebne količine esencijalnih aminokiselina.

Srdačan pozdrav!

Savjetovalište Vitaminoteka