Obrok nakon treninga za veće mišiće

Pitanje:
Krenuo sam u teretanu s namjerom da povećam mišićnu masu.

Od strane body buildera sam dobio savjet da bih nakon treninga trebao uzimati obrok koji sadrži oko 80 g glukoze, 40 g whey proteina, 5 g kreatina i 5 g glutamina.

Ukratko objašnjenje za takav obrok je - glukoza brzo vraća energiju, uzrokuje pojačano lučenje inzulina što dovodi do olakšanog ulaska ostalih nutrijenata u mišićne stanice. Inače tijekom dana prehranom unosim ugljikohidrate s nižim glikemijskim indeksom i oko 2 g proteina po kilogramu mišićne mase.

Imam 21g.,190cm, 94kg, postotak masnog tkiva u tijelu oko 12.

Zanima me mišljenje o takvom obroku nakon treninga,može li ta količina glukoze štetno djelovati na gušteraču?

Treniram oko 3 g,a zadnja 3 mjeseca koristim ovakav obrok nakon treninga i u ta 3 mjeseca osjetno bolje napredujem u povećanju mišićne mase. No opet može li takav obrok štetno djelovati?

Odgovor:
Preporučujemo Vam da ne unosite više od 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase, što za Vas ukupno iznosi 141 g proteina. Treba napomenuti da se prekomjernim unosom proteina ne može postići porast mišićne mase. Također, dugotrajno povišen unos proteina može opteretiti bubrege i jetru, te izazvati nakupljanje toksičnog amonijaka u tijelu. Udio masnog tkiva u Vašem organizmu sasvim je prihvatljiv, međutim ukoliko smatrate da trebate izgubiti masno tkivo i povećati mišićnu masu, preporučujemo Vam da se ne spuštate ispod 6 % masnog tkiva.

Optimalna sinteza glikogena u mišićima postiže se unosom 2 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase nakon treninga. Opća preporuka je da se nakon napornog treninga treba unijeti 100 g ugljikohidrata unutar 30 minuta nakon završetka treninga. Dodatak 5 – 9 g proteina na svakih 100 g ugljikohidrata dodatno uravnotežuje lučenje inzulina i sintezu glikogena u mišićima. Ugljikohidrati u formi čiste glukoze možda nisu najsretnije rješenje, budući da zbog visoke osmolarnosti mogu izazvati gastrointestinalne smetnje, te se u sportskim napitcima često nalaze u formi maltodekstrina koji posjeduje znatno nižu osmolarnost.

Kreatin je supstancija koja se prirodno nalazi u mesu i ribi, a često se uzima kao dodatak prehrani sportaša, iako učinkovitost i neškodljivost nije adekvatno utvrđena. Kreatin uzrokuje zadržavanje tekućine te je stoga neobično važno uzimati adekvatnu količinu vode uz suplementaciju kreatinom. Preporučujemo Vam i da napravite stanku od nekoliko mjeseci u uzimanju kreatina, budući da zalihe koje steknete suplementacijom tijekom mjesec dana traju 2 – 3 mjeseca.

Glutamin je aminokiselina koja se pokazala korisnom u prehrani sportaša zbog blagotvornog učinka na izgradnju mišićne mase i imunološki sustav, međutim ne zaboravite da unos od 5 g dodatno pridonosi Vašem ukupnom unosu proteina.

Savjetovalište Vitaminoteka