Kojom prehranom povećati mišićnu masu?

Pitanje: Imam 24 godine i bavim se dizanjem utega u teretani. Počeo sam prije godinu dana kada sam imao 80 kg na visinu od 1.84 m. Prije toga sam imao neredovitu prehranu (jedem kad stignem i što stignem), međutim od kada sam počeo vježbati, a do danas radim samo na masi, počeo sam se i drugačije hraniti.
Danas (i posljednjih 8-9 mjeseci) moj dan izgleda ovako:
7h - 4 jaja (jedan žumanjak), banana, 2dl mlijeka.
10h - burek/piroška sa sirom, 360g jogurta.
14h - Povrće/bijelo meso s rižom/Piletina s kuhanim krumpirom itd.
17h - Proteinski shake (35g proteina, 25g UH nakon vježbanja).
20h - 4 jaja (1 žumanjak), 50g žitarica 2dl mlijeka.
22h - Proteinski shake (35g proteina, 25g UH).
Trenutno imam 75 kg i dobio sam na masi, ali mi se kilaža smanjila uz tolike obroke te mi se čini da se još smanjuje. Treniram 3 puta tjedno po sat i pol vremena i svaki dan idem biciklom na posao (oko 5 km u svakom smjeru). Trebam li nešto promijeniti u svojoj prehrani kako bi mi težina išla prema gore (samo u mišićnoj masi) ili je normalno da se u nekom periodu prvo smanjuje pa tek onda počne povećavati?

Odgovor: Vaša prehrana ipak se previše temelji na proteinima, a masti su poprilično zapostavljene. To je vjerojatno i razlog vašeg gubitka kilograma. Vrlo čest obrazac prehrane osoba koje se intenzivno bave sportom je piletina-bjelanjak-riža–krumpir-tunjevina. Nema potrebe da se ograničavate na bijelo meso peradi, slobodno povremeno posegnite za crvenim mesom i dodajte maslinovo ulje (ili drugo kvalitetno biljno ulje) obrocima. Za međuobroke i nakon treninga povremeno možete uzimati energetske pločice koje će vam osigurati praktičnu i kvalitetnu nadoknadu nutrijenata u malom volumenu. Također, umjesto jednog obroka proteinskog shakea bolje je da uzmete pripravak s višom kalorijskom vrijednošću i višim udjelom ugljikohidrata i masnoća, a manjim udjelom proteina.

Savjetovalište Vitaminoteka