Kako se udebljati

Pitanje: Imam 17.5 g.. 177 sam visok, ali imam samo 63 kg i vide mi se 3 para rebara... Htio bih se udebljati...
pogotovo trbuh i ruke...
uz to.. imam još jedan problem... brzo se zasitim...
meni je dosta samo tanjur tople
juhe za ručak i neki maleni sendvič (od vratine) ujutro.. i ništa više.. i što je najgore.. nisam nimalo gladan poslije toga...izdržao bih bez ikakvih problema ostatak dana... pomagajte, molim vas... evo danas će mi biti prvi dan teretane nakon dugo vremena pa mi to možda otvori apetit.. da bar...

još nešto... poslije ručka, a i u slobodno vrijeme, volim pojesti dosta voća... jabuka, krušaka.. grožđa... itd...

kakvu prehranu mi preporučate?

unaprijed HVALA

Odgovor: Ponekad je mnogo teže postići porast tjelesne mase nego njeno smanjenje. Najvažnije je, pokušati uživati u hrani što je više moguće i postepeno povećavati unos kalorija odnosno količinu hrane.

Principi pravilne prehrane trebali bi se slijediti, jednako kao i zadovoljavati zahtjevi za okusom hrane. Dnevno se preporučaju tri veća obroka, te 2 – 3 međuobroka. Pri tome treba povisiti unos namirnica bogatih kalorijama, ali ipak paziti da se ne pretjera sa zasićenim masnoćama. Zasićene i nezasićene masnoće imaju jednaku kalorijsku vrijednost no posve suprotno djelovanje na zdravlje.

Sve dok prehrana obiluje voćem i povrćem, kompleksnim ugljikohidratima – primjerice integralnim pecivima, tjesteninom, rižom te namirnicama poput mlijeka koje su bogate vrijednim nutrijentima, moguće je pravilnom prehranom postići željeni porast tjelesne mase.
S obzirom da djeluje na povećanje apetita, i tjelovježba može biti značajan čimbenik u povećanju tjelesne mase.

Nekoliko savjeta kako povećati tjelesnu masu
Ukoliko nizak BMI nije posljedica nekog ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, pažljivim odabirom namirnica, iz svih osnovnih grupa hrane – žitarica, voća i povrća, mesa te mlijeka i masnoća moguće je postići porast tjelesne mase.

Pokušajte:
1. Povećati kalorijski unos – Pratite što sve pojedete u jednom danu. Dodatnih 500 kcal više od onoga što normalno jedete trebalo bi vam pomoći da tjedno dobijete otprilike 0,5 kg, što je razuman porast tjelesne mase za spomenuti period. Kako bi se udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.

2. Odabrati zdraviju, kalorijama bogatiju hranu iz osnovnih grupa namirnica. Jedite više serviranja žitarica i proizvoda od žitarica dnevno. Obogatite žitarice koje jedete za doručak ili međuobroke orasima, lješnjacima, bademima, grožđicama i suhim voćem.

3. Unosite dovoljno masnoća, no onih «dobrih». Do 30% ukupnog kalorijskog unosa potječe od masnoća. Ipak pazite da prevladavaju one dobre, jednostrukonezasićene i omega – 3 masne kiseline. Salatu začinite maslinovim uljem, pospite je orasima, bademima. Također, orašaste plodove i sjemenke dodajte u jogurt, a ukoliko pijete obrano mlijeko, prebacite se na ono koje ima viši postotak mliječne masti. U prehranu uključite masnu ribu, primjerice losos i skuše.

4. Redovito vježbati. Umjesto da Vam s porastom unosa kalorija raste masno tkivo, rast će vam mišići. Vježbanje čini mišiće otpornima na stres i čini ih čvršćima. Također jača Vaše kosti te može spriječiti ili smanjiti mnoge promjene povezane sa starenjem.

S obzirom da si mlađi od 20 godina, ne očajavaj. Još uvijek si u razdoblju rasta i razvoja - razdoblju u kojem se troše velike količine kalorija.

Savjetovalište Vitaminoteka