Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe?

Iako se češće preporučuju ženama, mogu ih provoditi i muškarci. Izvode se vrlo jednostavno, ne predstavljaju veliki napor te ne iziskuju puno vremena. U tekstu koji slijedi saznajte što su Kegelove vježbe, kome su preporučene, kako ih pravilno izvesti te koje su dobrobiti istih.

Koja je uloga mišića dna zdjelice?

Dno zdjelice tvore mišići. Oni sprječavaju spuštanje organa smještenih u zdjelici izvan nje te im osiguravaju ispravan položaj omogućavajući ostvarivanje njihove funkcije. Podupiru, odnosno, okružuju otvore uretre (mokraćne cijevi), otvora debelog crijeva (rektuma) te rodnicu i aktivno sudjeluju u ostvarivanju kontinencije - voljnog pražnjenja stolice i mokraće. Slabljenje mišića dna zdjelice dovodi do nevoljnog ispuštanja mokraće i/ili stolice, najčešće prilikom radnji koje povisuju tlak u trbuhu posljedično stvarajući pritisak na mjehur i debelo crijevo poput kihanja, kašljanja i smijanja. Također, njihovim slabljenjem organi gube svoj originalni smještaj u zdjelici, remete se anatomski odnosi te oni ispadaju (prolaps) ili se spuštaju (descenzus) prema dolje pritom utiskujući se jedan u drugi (npr. vrat maternice utiskuje se prema otvoru rodnice, mjehur ili završni dio debelog crijeva se u utiskuju u kanal rodnice).

Kegelove vježbe - žene

Kegelove vježbe najčešće se preporučuju ženama. Izvode se s ciljem liječenja i prevencije inkontinencije te descenzusa ili prolapsa organa zdjelice. Ujedno imaju povoljan učinak na prokrvljenost i stabilizaciju tkiva koje okružuje analni otvor te pomažu sprječavanju ili liječenju hemoroida (izbočenja jastučića tkiva u analnom koje sadržavanju proširene vene). Kegelove vježbe preporučuje se izvoditi:

• tijekom trudnoće (uz prethodnu konzultaciju s ginekologom zaduženim za vođenje trudnoće)
• nakon porođaja (ali tek nakon ginekološkog pregleda i savjetovanja s liječnikom)
• prije i nakon ginekoloških zahvata
• ukoliko je osoba pretila
• u starijih žena, pogotovo nakon menopauze
• osobama s tzv. preljevnom inkontinencijom
• osobama s različitim neuromišićnim bolestima (također nakon savjeta s liječnikom)

Kegelove vježbe - muškarci

U muškaraca mišići dna zdjelice, između ostalog, pružaju potporu organu važnom za spolno zdravlje muškarca - prostatu, odnosno, kestenjaču. Vježbe su indicirane u sljedećim slučajevima:

• prije te nakon kirurških zahvata na prostati
• hemeroidi
• inkontinencija te noćno mokrenje uzrokovano bolestima prostate
• erektilna disfunkcija

Naime, redovito provođenje Kegelovih vježbi u muškaraca s bolestima prostate pozitivno djeluje na bol te smanjuju simptome poput nikturije (učestalog noćnog mokrenja)ni nepotpunog pražnjenja mjehura praćenog kapanjem mokraće nakon mokrenja.

Važno je napomenuti da Kegelove vježbe nisu namijenjene isključivo ženama te da muškarci koji ih izvode ne trebaju osjećati sram jer je dobrobit ovih vježbi višestruka.

Kako utvrditi smještaj mišića dna zdjelice?

Prvi preduvjet izvođenju Kegelovih vježbi je svjesnost o smještaju i mogućnost kontrole mišića dna zdjelice. Možete ih prepoznati na sljedeći način:

Ležeći na leđima u mirnom okruženju pokušajte se pretvarati da mokrite te da naglo prekinete mokrenje. Mišići koje ste pritom aktivirali čine dno zdjelice. Također, pokušajte aktivirati mišiće rektuma oponašajući zaustavljanje stolice. Utvrđivanje ispravnosti aktiviranja mišića u žena je moguće provjeriti stavljanjem kažiprsta i srednjeg prsta u rodnicu - ukoliko osjetite pritisak aktivirali ste prave mišiće. U muškaraca su mišići ispravno stegnuti ako dođe do laganog pomaka testisa i penisa prema gore.

Pravilno izvođenje kegelovih vježbi

Prije izvođenja vježbi obavezno se pomokrite i ukoliko je potrebno, ispraznite debelo crijevo. Postoje tri moguća položaja za provođenje vježbi - ležeći, sjedeći i stojeći. Vježbe se izvode Stezanjem mišića dna zdjelice i zadržavanjem položaja kroz 5 sekundi. Nakon 5 ponavljanja slijedi odmor od nekoliko minuta te se cijeli proces ponovi još 9 puta (do ukupno 50 stezanja mišića dnevno). Napredovanjem se kroz nekoliko tjedana produljuje vrijeme stezanja mišića do ukupno 20 sekundi, a poželjno je izmjenjivati brzinu stezanja mišića (nekoliko kraćih, a zatim nekoliko duljih stezanja). Vježbe se mogu izvoditi na sljedeće načine:

1. Sjedeći na petama udahnemo, kontrahiramo (stegnemo) dno zdjelice, zadržimo 5-20 sekundi, izdahnemo i podignemo se u klečeći položaj.
2. Ležeći na leđima s nogama u koljenima savijenim pod 90 stupnjeva kontrahiramo dno zdjelice podižući pritom zdjelicu s podloge. Položaj držimo 5-20 sekundi zatim opustimo mišiće.
3. U četveronožnom položaju udahnemo, kontrahiramo mišiće zdjelice i podignemo zdjelicu. Nakon 5-20 sekundi opuštamo mišiće i izdahnemo.

Zaključno, Kegelove vježbe imaju široku primjenu i namijenjene su pacijentima oba spola.

Važno je prije provođenja ovih vježbi posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom.