Kako da se udebljam?

Datum objave: 11. 01. 2011.

Pitanje:
Imam 12 godina, visoka sam 144 cm, imam 29 kg, i idem na balet svaki dan po 2 sata... Kako da se udebljam i koliko bi to vremenski trajalo?

Odgovor:
Računica je jasna: kako bi se udebljali valja unijeti više kalorija nego što se potroši. No, pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične hrane bogate mastima i jednostavnim šećerima jer cilj zasigurno nije pod cijenu dobivenih kilograma ugroziti zdravlje. Stoga je prvi korak pokušati što više uživati u okusima hrane i postepeno povećavati unos kalorija odnosno količinu hrane. Preporučljivo je dnevno unijeti 500 kcal više nego obično što bi trebalo omogućiti pirast na masi od 0,5 kg tjedno.

Dnevno se preporučuju 3 obilnija obroka te 2 do 3 međuobroka. Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pri tome odabirite kalorijama bogatije varijante, primjerice punomasno mlijeko umjesto obranog ili voćni kompot umjesto voća. Za međuobrok pak prednost dajte namirnicama bogatim vrijednim nutrijentima nešto veće kalorijske vrijednosti poput sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki.

Iako se masnoće zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti nameću kao logičan izbor za nakupljanje kilograma, biokemijski i zdravstveni aspekti organizma nalažu da one osiguravaju najviše 30 % ukupnog kalorijskog unosa, baš kao i u prehrani pretilih i normalno uhranjenih osoba. Poželjno je da u
odabiru prevladavaju dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline kakve nalazimo u masnoj ribi, maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Od ugljikohidrata valja birati one kompleksne strukture poput integralnih peciva, tjestenine i riže, a kako bi se osigurale potrebne bjelančevine najbolje je posegnuti za ribom, piletinom, puretinom i nemasnim crvenim mesom.

Dodatni savjeti

Kako bi dobili na tjelesnoj masi pokušajte:

• uz kuhane obroke korisititi bogate umake te ekstra djevičansko maslinovo ulje
• jesti više serviranja žitarica i proizvoda od žitarica dnevno
• obogatiti žitarice za doručak sjemenkama, orašastim plodovima i suhim voćem
• mljevene orahe, bademe i lješnjake dodati i salatama
• povremeno posegnuti za energetskim pločicama i shakeovima načinjenim od punomasnog mlijeka
• svakodnevno uživati u čaši vina koja će povisiti sveukupni kalorijski unos, a istovremeno osigurati važne antioksidanse
• prehrani dodati i zamjenski obrok na bazi ugljikohidrata s dodatkom proteina koji će povisiti ukupni energetski unos. Takvi pripravci mogu se nabaviti u prodavaonicama dodataka prehrani za sportaše
• izbjegavati fast food restorane

I na kraju, ne zaboravite da je za debljanje, kao i u svemu u životu, potrebno strpljenje i upornost. No, ukoliko prehranu temeljite na općeprihvaćenim principima pravilne prehrane rezultati neće izostati.

Savjetovalište Vitaminoteka

Pošalji prijatelju na email
Ključne riječi: pitanja&odgovori,

Komentari