Prehrana djece sportaša: što je ključno za zdravlje i uspjeh?

Rekreativni sport kod djece postaje profesionalni kada se prijeđe s igre i razonode na ozbiljan i strukturiran trening s jasnim ciljem postizanja vrhunskih rezultata. Kada dijete ozbiljno trenira, to podrazumijeva treninge više puta tjedno, duljeg trajanja uz sudjelovanja na natjecanjima. No, granica između rekreativnog i profesionalnog sporta može biti vrlo tanka, promatrajući iz perspektive vremena koje dijete provodi u sportskim aktivnostima. Mnoga djeca vole isprobavati različite sportove pa se može dogoditi da dijete svakodnevno sudjeluje u nekoj rekreativnoj sportskoj aktivnosti. 

No, kako bi mali sportaši, bilo rekreativni ili oni već ozbiljni ostvarili svoj puni potencijal, pravilna prehrana igra ključnu ulogu. Ona osigurava dovoljno energije za treninge i natjecanja, podržava rast i razvoj te pomaže u regeneraciji nakon tjelesnih napora. U ovom članku naglasak će biti na glavnim prehrambenim aspektima koji su važni za djecu sportaše, uključujući energijske potrebe, unos makronutrijenata i mikronutrijenata, hidraciju te strategije oporavka nakon treninga.

Energijske potrebe djece sportaša

Ukupnu energijsku potrošnju dječjeg organizma čine: potrošnja energije u mirovanju, energija potrebna za probavu hrane te energija utrošena na tjelesnu aktivnost, dok se dio energije troši kako bi se podržao rast i razvoj djeteta. Djeca koja se bave sportom troše značajno više energije od svojih vršnjaka koji vode sjedilački način života (čija energija utrošena na tjelesnu aktivnost čini 25-30 % ukupne dnevne energijske potrošnje) – čak i do 15 puta više! Količina energije potrebna djetetu ovisi o vrsti i intenzitetu aktivnosti. 

Proteini su ključni za rast i razvoj mišićnog tkiva, osobito kod djece sportaša. Istraživanja pokazuju da su potrebe za proteinima kod aktivne djece veće od standardnih preporuka. Posebno je važno konzumirati proteine nakon treninga jer aminokiselina leucin potiče sintezu mišića. Međutim, višak proteina koji tijelo ne može iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva koristi se kao izvor energije ili se skladišti.

Mikronutrijenti – esencijalni za zdravlje i sportsku izvedbu

Iako se često stavlja naglasak na unos kalorija, proteina i ugljikohidrata, mikronutrijenti (vitamini i minerali) jednako su važni za optimalne performanse djece sportaša. Nedostatak određenih nutrijenata može dovesti do smanjene izdržljivosti, povećanog umora i slabijeg oporavka mišića.

Koji vitamini i minerali su ključni za mlade sportaše?
Mikronutrijenti igraju ključnu ulogu u zdravlju i sportskoj izvedbi djece sportaša, a posebnu pažnju treba posvetiti unosu vitamina D, kalcija, magnezija, željeza te vitamina B skupine.

• Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju, normalnu enzimsku aktivnost i mišićne kontrakcije, a posebno je važan kod sportova s velikim opterećenjem. Prema američkim smjernicama Instituta za medicinu (Institute of Medicine - IOM), preporučeni dnevni unos kalcija iznosi 1000 mg/dan za djecu od četiri do osam godina te 1300 mg/dan za djecu i adolescente od devet do 18 godina. Kalcij se može pronaći u mlijeku, jogurtu, siru, brokuli, špinatu i obogaćenim žitaricama.
• Vitamin D je ključan za apsorpciju i regulaciju kalcija te zdravlje kostiju i imunitet. Brojna istraživanja pokazala su da neadekvatna razina vitamina D može negativno utjecati na mišićnu snagu, brzinu i spretnost sportaša, iako postoje i studije s oprečnim rezultatima. Sportaši koji žive u sjevernijim krajevima ili treniraju u zatvorenim prostorima (npr. klizači, gimnastičari, plesači) podložniji su manjku vitamina D. Preporučeni dnevni unos iznosi 600 IU/dan za djecu i adolescente od četiri do 18 godina. Izvori vitamina D uključuju obogaćeno mlijeko i izlaganje suncu, dok ostali mliječni proizvodi, poput jogurta, ne sadrže značajne količine ovog vitamina. Bez izlaganja sunčevim zrakama, potrebe za vitaminom D teško se mogu zadovoljiti isključivo tradicionalnom prehranom odnosno unosom namirnica koje nisu industrijski obogaćene ovim vitaminom.
• Magnezij je ključan za opuštanje mišića i sprječavanje grčeva, a u djece sportaša zabilježene su povećane potrebe za ovim mineralom za 10-20 % u usporedbi s njihovim manje aktivnim vršnjacima. Preporučeni dnevni unos magnezija iznosi 240 mg/dan za djecu od devet do 13 godina te 410 mg/dan (dječaci) i 360 mg/dan (djevojčice) za adolescente od 14 do 18 godina.
• Željezo je ključno za prijenos kisika u tijelu, energiju i sprječavanje umora, osobito kod djevojčica u pubertetu. Tijekom adolescencije potrebe za željezom rastu zbog povećanja volumena krvi i mišićne mase. Djeca od devet do 13 godina trebala bi unositi 8 mg/dan, dok adolescenti od 14 do 18 godina trebaju 11 mg/dan (mladići) i 15 mg/dan (djevojke). Istraživanja pokazuju da sportaši često imaju niže razine feritina od nesportaša, a razina željeza može varirati zbog stresa, ozljeda ili infekcija. Suplementacija željezom nije preporučljiva kao preventiva, ali se osobama u riziku savjetuje godišnje praćenje razine željeza.

Osim ovih ključnih minerala, vitamini B skupine igraju važnu ulogu u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, pomažući sportašima da optimalno iskoriste energiju iz hrane. 

Poznato je da česti ili intenzivni treninzi mogu privremeno oslabiti imunitet, stoga bi mudro bilo u prehranu sportaša uvesti namirnice ili biološki aktivne molekule koje mogu doprinijeti pravilnom radu imunosnog sustava. Laktoferin je sastojak mlijeka koji prirodno sudjeluje u imunosnom odgovoru organizma.  Osim toga, laktoferin pomaže u transportu i regulacijiželjeza, a upravo je željezo nutrijent na koji sportaši moraju posebno obratiti pozornost zbog mogućeg razvoja sportske anemije. 

Ako dijete sportaš ne unosi dovoljno ovih nutrijenata prehranom, dodaci prehrani poput Belupo Multi Junior mogu biti odlična podrška njegovom zdravlju i sportskim performansama.

BelVi by Belupo MULTI JUNIOR nadoknađuje vitamine potrebne za dobivanje energije iz hrane i podržava zdrav imunitet djece. Kombinacija 12 vitamina, minerala s laktoferinom nadoknadit će energiju, smanjiti umor i podržati zdrav imunitet djece već od 3 godine. BelVi MULTI JUNIOR razveseliti će najmanje ugodnim okusom limuna i jagode.

Hidracija – temelj sportske izvedbe

Pravilna hidracija važna je za sportaše jer dehidracija dovodi do lošije izvedbe, slabije koncentracije i može negativno utjecati na zdravlje. Za provjeru hidracije prije treninga ili natjecanja može se koristiti jednostavan test kontrole boje urina. Urin svijetle boje poput limunade znak je dobre hidracije organizma. U većini slučajeva, za postizanje adekvatne hidracije dovoljno je osigurati djeci brojne prilike za unos vode tijekom aktivnosti. Roditelji i treneri trebaju stimulirati djecu da redovito piju male količine. Korištenje sportskih napitaka može biti korisno samo kod intenzivnog tjelesnog napora odnosno kod aktivnosti koja se održava dulje od 60-90 minuta i na visokim temperaturama.

Strategije oporavka nakon treninga

Nakon tjelesne aktivnosti ključno je brzo obnoviti zalihe energije i pomoći tijelu u regeneraciji. Najvažniji koraci su:

• rehidracija – nadoknada tekućine kod djece iznosi otprilike 4 mL/kg za svaki sat tjelovježbe
• obnova glikogenskih zaliha – unos ugljikohidrata u roku 30-60 minuta nakon aktivnosti
• unos proteina – za obnovu mišića idealan je obrok s udjelom ugljikohidrata i proteina u omjeru 3:1, npr. 30 g ugljikohidrata i 10 g proteina

Zaključak

Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u razvoju i uspjehu djece sportaša. Uravnotežen unos energije, makronutrijenata i mikronutrijenata, odgovarajuća hidracija te učinkovite strategije oporavka omogućuju mladim sportašima postizanje vrhunskih rezultata i održavanje zdravlja.

Roditelji i treneri trebaju biti svjesni specifičnih prehrambenih potreba djece koja se bave sportom, bilo rekreativno ili profesionalno, i osigurati im podršku kroz pravilno planirane obroke, dovoljan unos tekućine te, po potrebi, odgovarajuće i prilagođene dodatke prehrani. Također, preporučuje se savjetovati individualno s nutricionistom, osobito ako se dijete usmjerava u profesionalni sport. 

Izvor: 
Purcell, L. K., & Canadian PaediatricSociety, PaediatricSportsandExercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for youngathletes. Paediatrics&childhealth, 18(4), 200–205. 
Smith, J. W., Holmes, M. E., &McAllister, M. J. (2015). NutritionalConsiderations for Performancein Young Athletes. Journal ofsports medicine 2015, 734649. 
Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American DieteticAssociation, Dietitiansof Canada, & American CollegeofSports Medicine: NutritionandAthleticPerformance (2009). Positionofthe American DieteticAssociation, Dietitiansof Canada, andthe American CollegeofSports Medicine: Nutritionandathleticperformance. Journal ofthe American DieteticAssociation, 109(3), 509–527. 
Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med. 2011;41(4):279-288.