Pravila pravilne prehrane za sve koji se žele udebljati

U toj globalnoj računici udio pothranjenih najvećim dijelom potječe iz tzv. zemalja trećeg svijeta, no i u razvijenom svijetu se susrećemo s problemom pothranjenosti. Pothranjenost se susreće rjeđe u odnosu na debljinu, a zbog nametnutih standarda ljepote često se smatra i prihvatljivim stanjem, osobito u djevojaka i mladih žena. Ipak, pothranjenost može predstavljati ozbiljan rizik za zdravlje i stoga je treba na vrijeme prepoznati i  adekvatno liječiti.

Uzroci suviše niske tjelesne mase mogu imati svoje korijene u nekom već postojećem, no ne nužno i dijagnosticiranom zdravstvenom problemu, genetičkim predispozicijama, različitim bolestima, malapsorpciji, gubitku apetita kao i različitim psihološkim čimbenicima. Postoje mnogi tjelesni znaci koji nas upozoravaju kada niska tjelesna masa postaje problem. Ti znaci uključuju iscrpljenost, letargiju, depresiju, gubitak mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ukazuju na to da organizam troši vlastite proteine kako bi sebi osigurao energiju.

U pravilu se smatra da je osoba čiji je indeks tjelesne mase (BMI = tjelesna masa(kg)/visina(m)2) manji od 18,5 pothranjena  ili mršava osoba.

Za osobe koje su hospitalizirane ili boluju od težih kroničnih bolesti, kao granična vrijednost uzima se BMI 20, a za osobe starije dobi BMI 22 se smatra granicom adekvatne tjelesne mase i potencijalne pothranjenosti.

Kada je riječ o zdravim osobama koje su jednostavno premršave, to su često osobe koje imaju viši udio mišićnog tkiva, ili su uslijed genetičkih predispozicija mršave, a troše više energije jer njihov organizam ima brži metabolizam. Ovo otežava proces dobivanja tjelesne mase jer organizam potroši energiju prije nego što ju uspije pohraniti. S druge strane, stres, depresija, pa čak i nedostatak interesa za hranu, može voditi ka smanjenom unosu hrane. Povišene razine adrenalina prisutne u organizmu, dok je pod stresom, utječu na trošenje zaliha energije i smanjenje sinteze masti što uzrokuje gubitak tjelesne mase. Stres uzrokovan modernim načinom života također bi mogao biti uzrokom pothranjenosti, posebno jer je vrijeme rezervirano za dobro izbalansiranu prehranu poprilično ograničeno. Depresija, tuga i druga emocionalna stanja mogu uzrokovati gubitak apetita i motivacije da se osoba brine za sebe.

Postoje određene bolesti koje mogu uzrokovati iznenadni, neobjašnjivi, gubitak tjelesne mase. Hipertireoza je stanje kod kojega preaktivna štitna žljezda u prevelikoj mjeri proizvodi hormone. Ovo stanje djeluje na tjelesna tkiva i uzrokuje gubitak tjelesne mase te umor. Ostala stanja poput malignih bolesti, bolesti probavnog sustava, upalnih bolesti i brojnih metaboličkih poremećaja također vode ka gubitku tjelesne mase. Kod pothranjenih osoba, često se kao rezultat neadekvatnog unosa hrane, javlja deficit nutrijenata, a to može voditi ka različitim zdravstvenim problemima. Oslabljen imunitet, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti te otežano cijeljenje rana mogu biti rezultat nedostatka nekih nutrijenata.

Osnovni postulati dijete za debljanje

Računica je jasna: kako bi se udebljali treba unijeti više kalorija nego što se potroši. No, pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične hrane bogate mastima i jednostavnim šećerima jer cilj zasigurno nije pod cijenu dobivenih kilograma ugroziti zdravlje.

Prvi korak je pokušati što više uživati u raznolikim okusima i aromama hrane te postupno povećavati unos kalorija odnosno količinu hrane. Preporučljivo je dnevno unijeti barem 500 kcal više nego obično što bi trebalo omogućiti prirast na masi od 0,5 kg tjedno.

Dnevno se preporučuju 3 obilnija obroka te 2 do 3 međuobroka. Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pri tome odabirite kalorijama bogatije varijante, primjerice punomasno mlijeko umjesto obranog ili voćni kompot umjesto voća. Za međuobrok pak prednost dajte namirnicama bogatim vrijednim nutrijentima nešto veće kalorijske vrijednosti poput sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki.

Iako se masnoće zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti nameću kao logičan izbor za nakupljanje kilograma, biokemijski i zdravstveni aspekti organizma nalažu da one osiguravaju najviše 30-35 % ukupnog kalorijskog unosa, baš kao i u prehrani normalno uhranjenih osoba. Poželjno je da u odabiru prevladavaju dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline kakve nalazimo u masnoj ribi, maslinama i maslinovom i repičinom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Od ugljikohidrata treba birati one kompleksne strukture poput integralnih peciva, tjestenine i riže, a kako bi se osigurale potrebne bjelančevine najbolje je posegnuti za ribom, piletinom, puretinom, jajima, mliječnim proizvodima i nemasnim crvenim mesom.

Kvalitetan program debljanja uključuje i redovitu tjelovježbu. Tako se svakodnevnom aktivnošću istovremeno s porastom unosa kalorija, povećava mišićna masa, a ne masno tkivo. Tjelovježba ujedno otvara apetit što znatno olakšava 'posao' dodatnog unosa kalorija.

Mali trikovi za zdravu „anti-dijetu“

• uz kuhane obroke koristite bogate umake i pečeno škrobno povrće poput krumpira, bundeve, batata
• u razna variva i kuhane žitarice prije posluživanja dodajte žlicu masnoće po želji (maslinovo/ repičino/kokosovo/margarin/maslac)
• jesti više serviranja žitarica i proizvoda od žitarica dnevno
• obogatiti žitarice za doručak sjemenkama, orašastim plodovima i suhim voćem
• mljevene orahe, bademe i lješnjake dodati i salatama i žitnim kašama
• svakodnevno posežite za energetskim pločicama i shakeovima načinjenim od punomasnog mlijeka, voća, meda, orašastih plodova
• 30-50 g kvalitetne tamne čokolade dnevno odlično se uklapa u ovakvu dijetu
• svakodnevno uživajte u čaši vina ili piva koja će povisiti sveukupni kalorijski unos, a istovremeno osigurati važne antioksidanse u prehrani
• kao dodatak prehrani koristite multivitaminske pripravke s visokim udjelom vitamina B kompleksa
• uz suglasnost i nadzor liječnika, kao dodatak prehrani uzimajte posebno formulirane tekuće visokokalorijske oralne nutritivne dodatke (obično sadrže 2 kcal /1 ml) koji će povisiti ukupni energetski unos
• preferirajte mediteransku prehranu bogatu „dobrim“ mastima