Patite li od nadutosti u jelovnik uvrstitite đumbir i ananas

Ta učestala tegoba nerijetko se javlja kao rezultat užurbanog načina života, nepravilne prehrane ili nesvjesnog gutanja zraka, a može se manifestirati i kao simptom u sklopu sindroma iritabilnog crijeva koji se češće javlja u žena. Problem nadutosti općenito se češće bilježi kod žena uslijed anatomskih različitosti, te mjesečnim hormonskim fluktuacijama estrogena i progesterona koje često uzrokuju nadutost tijekom PMS-a.

Osim uz sindrom iritabilnog crijeva, nadutost se javlja i kod intolerancije laktoze, narušene crijevne mikrobiote ili disbioze, upalnih i malignih bolesti probavnog sustava, te kroničnog pankreatitisa.

Ovisno o uzroku tegoba, nadutost se može ublažiti ili ukloniti prehrambenim mjerama, farmakološkim pristupom te promjenama načina života – poglavito smanjenjem stresa i redovitom tjelesnom aktivnošću.

Namirnice koje nadimaju

Prva asocijacija na namirnice koje stvaraju veću količinu plinova je grah i općenito mahunarke, te se stoga osobama koje pate od nadutosti savjetuje izbjegavanje većine mahunarki, posebice graha, leće, slanutka i mahuna.

Međutim, određene vrste mahunarki poput mladog graha, graška, mladih mahuna, crvene i žute leće te adekvatno ispiranje, namakanje, mijenjanje vode u kojoj se kuhaju mahunarke te dodatak kombu alge, kima, anisa i komorača može smanjiti neželjeno nadimanje prilikom konzumiranja mahunarki.

Dodatno, mnogima će pomoći ako se mahunarke nakon kuhanja protisnu ili usitne u pire, juhu ili kremu. Za one koji se ne žele odreći mahunarki na raspolaganju su probavni enzimi koji sadrže široki spektar enzima potrebnih za probavu ugljikohidrata prisutnih u mahunarkama.

Druga velika skupina biljnih namirnica koja uzrokuje nadimanje su kupusnjače, posebice kelj, razne vrste kupusa, prokulice te cvjetača i brokula. Te se namirnice također savjetuje konzumirati umjereno, u skladu s individualnim podnošenjem.

Gazirana pića bogata šećerom također će kod nekih osoba potaknuti nadimanje te se njihova konzumacija treba ograničiti. Općenito, slastice, kolači, sladoled i ostala hrana s visokim udjelom šećera nije preporučljiva osobama s meteorizmom.

Brza hrana, bogata nepoželjnim masnoćama i šećerom, nepovoljno će djelovati na probavu i može potaknuti pojavu nadutosti. Jedinom dijelom do toga dolazi i zbog utjecaja na sastav crijevne mikrobiote i pojavu disbioze, odnosno neravnotežu korisnih i potencijalno štetnih mikroorganizama u crijevima. Stoga se kod nadutosti često preporučuje primjena probiotika, posebice soja Lactobacillus plantarum koji se u brojnim istraživanjima pokazao učinkovitim u smanjenju nadutosti. Nadalje, kod nadutosti mogu koristiti i probiotički pripravci s više različitih sojeva bakterija, a njihova se primjena preporučuje kontinuirano tijekom više mjeseci.

Kako bismo smanjili nadimanje poželjno je svakodnevno opuštanje, redovita tjelovježba i redoviti obroci koji se konzumiraju na miru i uz primjereno žvakanje. Naime, tako možemo smanjiti rizik da nedovoljno sažvakana hrana dospije u probavni sustav, a nedovoljno sažvakana hrana ne može se adekvatno pomiješati s probavnim enzimima i stoga predstavlja veći teret za probavni sustav. Čak i žvakanje žvakaće gume ili neprimjereno ponašanje za stolom mogu pridonijeti nesvjesnoj aerofagiji što povećava rizik od nadutosti.

Nadimanje mogu potaknuti i svakodnevne namirnice poput kruha i mlijeka. Kada je riječ o kruhu, obično se govori i dizanim tijestima i velikim količinama bijelog pšeničnog kruha koji će posebne tegobe izazivati kod osoba preosjetljivih na gluten. Mlijeko će pak najviše tegoba izazivati kod osoba koje imaju intoleranciju laktoze.

Nadutost zbog intolerancije laktoze i kako si pomoći?

Simptomi intolerancije laktoze – nadimanje, flatulencija, abdominalni bolovi i proljev – manifestacija su dospijevanja neprobavljene laktoze u debelo crijevo. Do toga dolazi zbog nedovoljne količine enzima laktoze u crijevnom lumenu i malapsorpcije laktoze. Težina simptoma obično varira u ovisnosti o količini unesene laktoze.

Kao rješenje ovoga problema nude se dijete bez mlijeka i mliječnih proizvoda, međutim one vrlo često sa sobom nose razne prehrambene nedostatke, poglavito kalcija koji je obilno zastupljen u ovim proizvodima.

Djeca, adolescenti i odrasle osobe koje ne podnose mliječni šećer ne moraju u potpunosti odricati mlijeka, budući da su danas dostupne inačice mliječnih pripravaka, kravljeg mlijeka i mliječnih proizvoda bez laktoze. Istraživanja pokazuju da većina osoba s intolerancijom laktoze može podnijeti dnevni unos 12 g laktoze (što odgovara jednoj šalici mlijeka), bez pojave simptoma, ali uklopljeno u obroke i raspoređeno tijekom dana. Ipak, neke osobe ne podnose niti male količine laktoze. U tim slučajevima preporučuje se mlijeko i mliječni pripravci bez laktoze te enzimski pripravci laktaze koji se uzimaju uz mliječne obroke. Dodatno, od pomoći može biti i primjena probiotičkih bakterija koje dokazano pomažu pri razgradnji mliječnog šećera.

Mnoge osobe odlučuju se i za zamjene za mlijeko na bazi soje, riže, zobi ili badema, međutim, takvi napitci po sastavu ni približno ne odgovaraju mlijeku. Kod odabira takvih napitaka bitno je birati inačice koje su obogaćene kalcijem. Kozje, bivolje, magareće i devino mlijeko također sadrže laktozu te nisu adekvatna zamjena.

Strategije za smanjenje nadutosti

Osnovni postulat kombiniranja hrane je odvojeno konzumiranje ugljikohidrata i bjelančevina. Iako nema osnove za preporučivanjem takvog pristupa prehrani, ako je individualni dojam da takva prehrana lakše „sjeda“ na želudac, nema razloga zašto ne pokušati s takvim pristupom. To znači, primjerice, da se orašasti plodovi, meso, jaja, sir ili ostale namirnice bogate proteinima ne bi trebale konzumirati u obroku koji sadržava bijeli kruh, žitarice, krumpir, slatko voće, kolače i sl. Namirnice bogate šećerom uvelike «koče» lučenje želučanih sokova i značajno usporavaju probavu. Štoviše, ukoliko se konzumiraju u velikim količinama, čak i umanjuju želučanu aktivnost.

Prehranu je uputno obogatiti đumbirom, ananasom, papajom, biljnim čajevima na bazi anisa, kima i komorača te fermentiranim mliječnim proizvodima koji sadrže probiotike. Treba dati prednost mladom lisnatom povrću i korjenastom povrću, a voće konzumirati odvojeno od većih obroka. Na kraju, ali ne najmanje važno, treba imati na umu da je prejedanje glavna uvreda koju činimo svom probavnom sustavu, a unos manjih količina hrane više puta dnevno rješava ovaj problem. Uopće nije važno je li vaša prehrana vegetarijanska, s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata, jer je volumen probavnih sokova dostupnih za jedan obrok ograničen. Ako premašimo svoj kapacitet, hrana se neće adekvatno probaviti.

Tekst objavljen na portalu Zdravo budi