Posljednih se godina sve više ukazuje na dobrobiti prehrane koja se temelji isključivo na biljnim namirnicama, naime veganski obrazac prehrane već postaje i pomalo mainstream.
Nema sumnje kako ovakav način prehrane donosi mnoge benefite, međutim, kako to obično biva, često se zaboravlja naglasiti i druga strana medalje – rizike koje ovakav način prehrane predstavlja. Jedna od najvećih briga kada govorimo o veganskoj prehrani je kako je nekolicinu nutrijenata teško ili pak nemoguće osigurati iz biljne hrane. Stoga je vrlo važno biti upoznat o kojim se vitaminima i mineralima radi te, ako je potrebno, posegnuti za dodacima prehrani kako bi održali zdravlje. Na koje nutrijente treba obratiti pozornost pročitajte u nastavku.
Vitamin B12
Vitamin B 12 (poznat i kao kobalamin) je vitamin B skupine koji ima važnu ulogu u staničnom metabolizmu, posebno u sintezi DNK molekule te stvaranju crvenih krvnih stanica. Također ovaj nutrijent ima vrlo važnu ulogu u održavanju zdravlja živčanog sustava. Izvori ovog vitamina isključivo su namirnice životinjskog podrijetla.
Neke namirnice za koje se često navodi da su bogate vitaminom B12 kao što su npr., gljive uzgajane na tlima bogatim B12, nori, spirulina, klorela i prehrambeni kvasac znaju zbuniti potrošače. Naime, postoji uvjerenje kako vegani koji konzumiraju dovoljno određene biljne hrane ne trebaju brinuti zbog nedostatka vitamina B12.
Međutim, rezultati studija snažno sugeriraju kako oblici vitamina B12 koji se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla ne podliježu jednakoj apsorpciji kao onaj koji se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla te se ne smatraju adekvatnim izvorom vitamina B12, posebno kod osoba koje temelje svoju prehranu isključivo na biljnim namirnicama.
Nekoliko je znanstvenih studija pokazalo kako vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12 u usporedbi s osobama koje konzumiraju meso i ostale proizvode životinjskog podrijetla. To se posebno odnosi na vegane koji ne uzimaju nikakve dodatke prehrani s vitaminom B12.
Željezo
Željezo je esencijalni element u tragovima koji se koristi za stvaranje novih molekula DNK i crvenih krvnih stanica, kao i za prenošenje kisika u krvi, a također je potreban i za metabolizam energije. Premalo željeza može dovesti do anemije i simptoma poput umora i smanjena imunološke funkcije.
Željezo se može naći u dva oblika: hem i ne-hem željezo. Hem željezo dostupno je samo iz namirnica životinjskog podrijetla, dok se ne-hem željezo nalazi u biljnim namirnicama. Hem oblik željeza znatno se lakše apsorbira u usporedbi s ne-hem oblikom željeza.
Zanimljivo je kako je manjak željeza jedan od najčešćih nedostataka nutrijenata u svijetu, koji pogađa više od 25% ljudi širom svijeta. Oko 30% odraslih žena može biti imati premalu razinu željeza u organizmu i zbog mjesečnog gubitka krvi, a manjak se uočava i kod čak 42% mladih trudnica. Uz to, vegetarijanci i vegani imaju značajno povećan rizik od nedostatka željeza jer konzumiraju isključivo namirnice koje sadrže ne-hem oblik željeza. Najčešća posljedica nedostatka željeza je anemija, kada se broj crvenih krvnih stanica smanjuje, kao i sposobnost krvi da prenosi kisik do tkiva.
Simptomi anemije obično uključuju umor, slabost, oslabljeni imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.
Osobama čija se prehrana temelji na namirnicama biljnog podrijetla svakako se preporučuje povećati konzumaciju hrane bogate željezom, poput mahunarki, tofua, suhog voća, orašastih plodova, sjemenki te zelenog lisnatog povrća. Hrana obogaćena željezom, poput žitarica, obogaćenog kruha i nešto biljnog mlijeka može dodatno pomoći zadovoljavanju dnevnih potreba.
Srećom, postoje različite strategije koje se mogu koristiti za povećanje sposobnosti tijela da apsorbira ne-hem oblik željeza:
- Konzumirajte namirnice bogate vitaminom C: Konzumiranje namirnica bogatih vitaminom C zajedno s hranom bogatom ne-hem oblikom željeza može povećati apsorpciju željeza i do 300%.
- Izbjegavajte kavu i čaj uz obroke: Ispijanje kave i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90%.
- Namakanje, klijanje i fermentacija namirnica: Namakanje, klijanje i fermentiranje žitarica i mahunarki može poboljšati apsorpciju željeza smanjujući količinu fitata koji su prirodno prisutni u tim namirnicama.
- Konzumirajte hranu bogatu aminokiselinom lizinom: Konzumiranje biljne hrane poput mahunarki i kvinoje bogate aminokiselinom lizinom zajedno s obrokom bogatim željezom također može povećati apsorpciju željeza.
Kod pojave simptoma anemije koji se ne mogu tako lako otkloniti prehranom, treba se savjetovati s liječnikom te obaviti krvne pretrage kojima ćete utvrditi razinu hemoglobina i feritina. To je najbolji način da utvrdite jesu li vam potrebni dodaci prehrani sa željezom. Nakon što je nedostatak ustanovljen, preporučljivo je uzeti adekvatan dodatak prehrani, i to onaj koji će imati lakšu apsorpciju – preporučljivo željezo u obliku kelata, a dodatak vitamina C svakako će dodatno pomoći apsorpciji. Također, dodatak prehrani koji sadrži dodatne nutrijente učestalo manjkave u biljnoj prehrani poput vitamina B12 zajedno sa željezom predstavlja odlično rješenje osobama s povećanim rizikom od anemije.
