Vrijeme blagdana je iza nas, a mnoge se osobe već tradicionalno početkom nove godine hvataju u koštac s viškom kilograma. Fokus je uobičajeno usmjeren na adekvatnu pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost. Međutim, na jednu se stavku nerijetko zaboravlja – kvalitetan san.
Trenutne smjernice američke Nacionalne zaklade spavanja preporučuju 7–9 sati sna noću te navode kako često ograničavanje vremena provedenog spavajući na manje od 6 sati može ugroziti zdravlje i opću dobrobit organizma. Naime, jedno od objašnjenja sve kraćeg spavanja odrasle populacije je taj da se društveni izazovi užurbanog modernog načina života, uključujući veliku količinu vremena na radnom mjestu provedenog pred različitim vrstama digitalnih zaslona, pridonose mogućem smanjenju trajanja spavanja te narušavanju biološkog ritma.
Važnost kvalitetnog sna
Želite li izgubiti više masnog tkiva? Zaboravite na čarobne napitke za 'sagorijevanje kalorija' te popularne rigorozne dijete i za početak si osigurajte 8 sati kvalitetnog sna i na taj način lakše ostvarite svoj cilj.
Jeste li znali da otprilike trećinu našeg života provedemo spavajući?
Najvažniji razlog zašto provodimo tako značajan dio svog života u krevetu je taj što je adekvatna količina sna vitalna za svakodnevno funkcioniranje, tjelesno i mentalno zdravlje. Često nismo svjesni važnosti spavanja i utjecaja nedostatka sna na svakodnevni život. Zanimljivo je kako mnogi poremećaje spavanja smatraju normalnima, a ne patologijom koja može ugroziti njihovo zdravlje. Unatoč tome, mnogim je znanstvenim istraživanjima utvrđeno da je loše spavanje u više navrata povezano sa širokim rasponom negativnih zdravstvenih ishoda. Dokazano je kako osobe koje ne spavaju dovoljno imaju daleko veći rizik od bolesti srca i krvnih žila te moždanog udara u usporedbi s osobama koje spavaju 7-8 sati na noć.
Nadalje, u ispitivanju koje je provedeno na populaciji zdravih muškaraca, ograničenje spavanja na 4 sata po noći 6 noći za redom uzrokovalo je simptome predijabetesa, a ovi simptomi povukli su se nakon jednog tjedna povećanog trajanja spavanja. Loše navike spavanja također su snažno povezane s negativnim učincima na glukozu u krvi u općoj populaciji. Pokazalo se da su osobe koje spavaju manje od 6 sati na noć u više navrata pod povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Također, mentalno zdravlje, posebice depresija, snažno je povezana s lošom kvalitetom spavanja i poremećajima spavanja. Procjenjuje se da se 90% ljudi s depresijom žali na kvalitetu spavanja.
Možda jedna od neočekivanih 'nuspojava' nespavanja je i neželjeno povećanje tjelesne mase. Pitate se zašto i kako? Objašnjenje donosimo u nastavku.
Kako san utječe na kalorijski unos?
Jedna od teorija je kako ograničavanje sna može uzrokovati poremećaj regulacije hormona leptina i grelina, što dovodi do povećanja energetskog unosa. Međutim, objašnjenje koje se pokazalo vjerojatnije za primijećeni porast energetskog unosa nakon uskraćenog sna je zapravo hedonističke prirode. Taj hedonistički utjecaj dokazan je u randomiziranoj kontrolnoj studiji kod kojih je periodično uskraćivanje sna (PSD, engl. partial sleep deprivation) rezultirao značajnijom aktivacijom neurona kao odgovora na podražaje hranom, posebno u područjima mozga povezanim s nagradom.
Ova otkrića sugerirala su da kraće spavanje pojačava motivaciju za traženjem hrane kao nagrade.
Nadalje, u sustavnoj reviziji i metaanalizi provedenoj 2017. godine znanstvenici su ustanovili kako su ispitanici koji su manje spavali imali povećani unos energije od čak 385 kcal dnevno – kalorijska vrijednost ekvivalentna jednom većem cheeseburgeru. Za osobe koje često skraćuju vrijeme spavanja ova činjenica može dovesti do pretjeranog unosa i nekoliko tisuća kalorija u određenom mjesecu, što bi dovelo do značajnog povećanja udjela masnog tkiva. Također, u spomenutoj studiji došlo je i do pomaka u raspodjeli makronutrijenata na način da su ispitanici sa skraćenim vremenom spavanja uglavnom konzumirali više masti, a manje proteina.
Zaključno, vjerojatno najjednostavniji korak koji možete učiniti za smanjenje tjelesne mase, ali i za brigu o vlastitom zdravlju sveukupno, je poboljšati svoje navike spavanja i osigurati si optimalnih 8 sati sna. Za mnoge ovakav pristup predstavlja potencijalno učinkovit alat za gubitak neželjenih kilograma. Ne treba zaboraviti prilagoditi prehranu i povećati tjelesnu aktivnost, makar svakodnevnim šetnjama.
Literatura:
Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.
Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300732.
Gottlieb DJ, Punjabi NM, Newman AB, Resnick HE, Redline S, Baldwin CM, Nieto FJ. Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance. Arch Intern Med. 2005 Apr 25;165(8):863-7. doi: 10.1001/archinte.165.8.863. PMID: 15851636.
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.
Tsuno N, Besset A, Ritchie K. Sleep and depression. J Clin Psychiatry. 2005 Oct;66(10):1254-69. doi: 10.4088/jcp.v66n1008. PMID: 16259539.
van de Straat V, Bracke P. How well does Europe sleep? A cross-national study of sleep problems in European older adults. Int J Public Health. 2015 Sep;60(6):643-50. doi: 10.1007/s00038-015-0682-y. Epub 2015 May 15. PMID: 25975374.
Tekst je objavljen na portalu Zdravo budi.
