Glavna odrednica pravilne prehrane ljeti je konzumacija lagane hrane čiji su glavni predstavnici voće i povrće.
Upravo ljeti dolazi najviše do izražaja sva ljepota boja koju nudi priroda. Uz izvrstan okus, šarenilo voća i povrća na tanjuru nudi i paletu nutrijenata i fitonutrijenata koji pružaju zdravstvene blagodati od zaustavljanja štetnih slobodnih radikala i protuupalnog djelovanja do snižavanja kolesterola. Masnu, prženu, dimljenu i začinjenu hranu trebalo bi izbjegavati tijekom cijele godine, a posebice ljeti. Također, savjetuje se uvrstiti obilje ribe i nemasnog mesa peradi.
S obzirom da sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske prehrane, takav način prehrane upravo se smatra ljetnim idealom. Osim ribe i maslinovog ulja i svježeg voća i povrća mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica poglavito onih cjelovitih te unos nemasnih mliječnih proizvoda. Mediteranci obogaćuju svoja jela svježim začinima koji također doprinose prevenciji bolesti. Krvne žile i mozak od štetnih radikala štiti i umjerena konzumacija vina, pogotovo crnog, no ne valja pretjerivati.
Za osvježenje će najbolje poslužiti rashlađena voda i to 1-2 litre vode dnevno kako ne bi došlo do dehidracije.
Organizam ljeti za vrijeme vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogatu sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina. Sol, suhomesnati proizvodi i pržena, masna jela su hrana od koje se žeđa i koju treba izbjegavati.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osigurat će potreban unos kalcija i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se na svježi kravlji sir, nego na zrele sireve s visokim udjelom masti. Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvor enzima, prijateljskih bakterija, vlakana, te vitamina i minerala.
Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organizma. Ujedno mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi i stoga ometaju zdrav ritam sna. Stoga ove napitke treba izbjegavati tijekom ljeta. Najbolji odabir za ljetnu nadoknadu tekućine je izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napitci.
Top 7 namirnica za ljeto
Dah Mediterana je ono što nam je potrebno za potpuni doživljaj ljeta, a za stolom ga je moguće doživjeti gdje god se nalazili ovoga ljeta, uz pravilan odabir namirnica. Miris bosiljka, ružmarina i diskretan šarm djevičanskog maslinovog ulja dat će poseban dodir salatama i ostalim ljetnim delicijama.
1. Marelica
Ovaj srodnik breskve, ima manje plodove i ne sadrži previše soka, no njezino mesnato usplođe je slatko i mekano. Privlačnu žuto – narančastu boju duguje bogatstvu karotenoida poput beta – karotena i beta-kriptoksantina. Ovi pigmenti, među ostalim, posjeduju snažnu antioksidativnu aktivnost kojom štite stanice od oksidativnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također, imaju vrlo važnu ulogu u pripremi kože za ljeto budući da štite od opasnog spektra UV-zračenja.
Marelice su siromašne kalorijama, ali obiluju vrijednim nutrijentima. Ističu se, prije svega, sadržajem vitamina C i A te kalijem, ali u manjim količinama sadrže i vitamine B skupine (izuzev vitamina B12) te bakar i mangan. Marelice predstavljaju i dobar izvor prehrambenih vlakana koje pomažu redovito pražnjenje crijeva, a vjeruje se i da štite od karcinoma debelog crijeva.
2. Lubenica
Popularno ljetno voće upečatljivih boja koje nepogrešivo gasi žeđ tijekom vrućih dana zanimljivo je zbog raznih svojstava. Iako sadrži 92 % vode, ostalih 8 % bogato je likopenom, antioksidansom koji štiti srce, prostatu, a blagotvorno djeluje i za kožu. Lubenica nije tek ukusno osvježenje za vruće ljetne dane. Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, lubenica posjeduje aktivne tvari koje ublažavaju upalna stanja i mogu pomoći u prevenciji astme, ateroskleroze, dijabetesa, karcinoma kolona i artritisa.
3. Rajčica
Osvježavajući okus na suncu dozrele domaće rajčice upečatljiv je ljetni doživljaj. Iako u današnje doba rajčicu možemo naći na tržnici tijekom cijele godine, sve blagodati rajčice najbolje osjećamo u ljetnim mjesecima – od lipnja do rujna. Rajčica obiluje raznolikim vrijednim nutrijentima i fitokemikalijama te stoga ima važno mjesto u prehrani kojom želimo prevenirati bolesti.
4. Ekstra djevičansko maslinovo ulje i masline
Maslinovo ulje jedno je od najstarijih kulinarskih ulja. Moderna znanost razjasnila nam je zagonetku o kvaliteti raznih vrsta ulja od masline i zašto je najbolje odabrati ekstra djevičansko maslinovo ulje. Kvalitetno maslinovo ulje i plod masline imaju cijeli niz blagotvornih utjecaja na zdravlje, a posebno su korisni za krvožilni i probavni sustav.
Smatra se da se pozitivne karakteristike mediteranske prehrane velikim dijelom temelje upravo na konzumaciji maslinovog ulja.
5. Bosiljak i ružmarin
Bosiljak se može koristiti sušen ili svjež, a bez obzira na oblik, njegova oštra aroma i pikantan okus pružaju užitak vašem nosu, ali i nepcu. Prekrasan miris ružmarina obično asocira na dobru hranu i ugodne trenutke. Međutim, može asocirati i na dobro zdravlje. Ružmarin sadrži tvari korisne za stimulaciju imunološkog sustava te za pospješivanje cirkulacije i probave.
6. Smokve
Posebna svojstva smokve dijelom se mogu pripisati njihovoj jedinstvenoj teksturi i okusu. Sladak okus uokviren je posebnom mekoćom unutrašnjosti smokve, glatkoćom kože i hrskavošću koštica. Svježe smokve su vrlo delikatne i nemaju dugačak rok trajanja te se često suše – bilo izlaganjem suncu, bilo umjetnim procesom – a proizvod je ukusan i hranjiv plod u kojem možemo uživati tijekom cijele godine.
7. Školjke i rakovi
Ove namirnice ne konzumiraju se učestalo zbog visoke cijene, međutim, doživljaj koji omogućuju opravdava svaku potrošenu kunu. Iako sadrže visok udio kolesterola i natrija, ne predstavljaju prijetnju za zdravlje, budući da sadrže nizak udio zasićenih i visok udio nezasićenih masnoća. Školjke i rakovi sadrže zavidnu količinu vitamina B12 te minerala cinka, željeza, magnezija i kalija.
Tekst je objavljen u časopisu Adiva Plus
